- Cheat meal là gi ?
- Phân biệt cheat meal và cheat day
- Sự thật về cheat meal
- Sai lầm khi thực hiện cheat meal
Để giảm cân giảm mỡ hiệu quả thì việc ăn kiêng, kiểm soát lượng calo nạp vào là những yếu tố quan trọng hàng đầu. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thỏa mãn được những điều này.
Bởi vì cơn đói đến từ việc nhịn ăn là một trải nghiệm không hề thú vị chút nào. Để khắc phục sự khó chịu này, chúng ta có rất nhiều cách khác nhau, một trong số đó chính là cheat meal. Vậy cheat meal là gì và chúng có tác dụng như thế nào ?
[external_link_head]Mục lục bài viết
Cheat meal là gi ?
Trong tiếng Anh, từ “cheat” có nghĩa là gian lận, ăn gian để đạt được một lợi ích nào đó. Còn “meal” có nghĩa là một bữa ăn. Như vậy, cheat meal là một “bữa ăn gian lận”, và thường được áp dụng để thu về một số lợi ích khi tập luyện (gym).
Để đảm bảo ý nghĩa của cheat meal không bị sai lệch, thì chúng ta không nên việt hóa khái niệm này. Một số “chiên da fitness” thường dịch khái niệm cheat meal thành “bữa ăn bậy”. Tuy nhiên cách gọi này là không chính xác.
Việc đánh cờ với sự gian lận có thể giúp bạn chiến thắng dễ dàng hơn. Vì khi đó bạn sẽ có nhiều lợi thế cạnh tranh hơn. Tuy nhiên, nếu đánh cờ “bậy” không dùng não, thì bạn sẽ chỉ nhận được thất bại.
Mặc dù cheat meal sẽ cho phép chúng ta tạm thời phá vỡ các quy tắc ăn kiêng nghiêm ngặt. Khi đó, bạn sẽ không cần phải lo lắng về các thực đơn khắt khe được tính toán kỹ lưỡng với các loại thực phẩm và mức calo cụ thể.
Xem thêm: Calo là gì ? Phân biệt kcal và calories
Thế nhưng, khi áp dụng các bữa ăn cheat meal, thì chúng ta vẫn cần thực hiện một cách có kế hoạch và khoa học. Chứ không phải “ăn bậy”, ăn uống một cách vô tội vạ giống như tuyên bố của các “chiên da fitness” kia.
Các hình thức cheating khi giảm cân biến động rất đa dạng. Trong đó, cách chúng được thực hiện có thể thay đổi rất khác nhau đối với những người khác nhau, tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu ăn kiêng của mỗi cá nhân.
Các loại thực phẩm mà bạn ăn trong các bữa cheat meal, cũng sẽ biến động khác nhau ở mỗi người do sở thích vị giác cá nhân. Tuy nhiên, chúng thường là các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao…
Yếu tố không được phép xuất hiện trong các kế hoạch ăn kiêng giảm cân điển hình. Nhờ có sự linh hoạt nên chiến lược cheating có thể thích ứng và thực hiện được cùng với nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau.
Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý rằng, phương pháp cheat meal không thích hợp cho tất cả các kiểu ăn kiêng. Cụ thể, một số chế độ ăn kiêng như chế độ ăn ketogenic diet…
Yêu cầu sự tuân thủ rất nghiêm ngặt và không có chỗ cho việc “gian lận”. Do đó, chiến lược cheating sẽ được sử dụng tốt nhất đối với các chế độ ăn kiêng linh hoạt và không quá khắt khe.
Phân biệt cheat meal và cheat day
Khi sử dụng chiến lược cheating trong giảm cân (tập gym), mọi người sẽ thường sử dụng 1 trong 2 phương pháp cheat meal hoặc cheat day. Trong đó, khái niệm cheat meal thường bị nhầm lẫn với cheat day.
Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Bởi vì, cheat meal và cheat day là 2 khái niệm hoàn toàn khác nhau. Như tên gọi của nó, cheat meal là một bữa ăn gian lận duy nhất…
Được thay đổi (ăn nhiều calo hơn, thoải mái chọn thức ăn) khác với chế độ ăn kiêng mà đang tuân theo. Trong khi đó, cheat day là cả một ngày ăn gian lận, cho phép bạn tự do lựa chọn thực phẩm trong suốt một ngày.
[external_link offset=1]Nói tóm lại, cheat meal chỉ là một bữa ăn “gian lận” duy nhất, còn cheat day là cả một ngày được ăn uống thoải mái. Một ngày cheat day sẽ bao gồm nhiều bữa ăn cheat meal.
Sự thật về cheat meal
Khi nhắc đến cheat meal, vấn đề không nằm ở việc bạn ăn đồ ngọt, các chế phẩm từ sữa hay các loại thức ăn nhanh không lành mạnh. Và cheat meal cũng không phải là việc ăn những món không có trong meal plan hằng ngày của bạn.
Điều mà bạn cần quan tâm là lượng calo và các vi chất dinh dưỡng. Bởi vì trong việc cải thiện vóc dáng, việc bạn ăn bao nhiêu quan trọng hơn rất nhiều so với việc bạn ăn những gì.
“Cheating” là việc ăn nhiều calo hơn so với kế hoạch ăn uống hằng ngày của bạn, bất kể bạn ăn những gì. Đồng thời, bạn cũng có thể không cần quan tâm về các chất dinh dưỡng trong thức ăn.
Tuy nhiên, nếu bỏ qua yếu tố dinh dướng và chỉ quan tâm đến calo hay macro thì bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vì vậy, khi áp dụng cheat meal, hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn đa dạng nhiều loại thực phẩm và bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt…
Sai lầm khi thực hiện cheat meal
Nhiều người thường nghĩ rằng việc ăn nhiều hơn khi giảm cân là không tốt. Tuy nhiên, bản thân việc cheat meal không có hại. Trên thực tế, bạn nên áp dụng cheat meal. Bởi vì chúng giúp…
Quá trình ăn kiêng của bạn trở nên dễ chịu hơn. Từ đó, giúp bạn dễ dàng bám sát theo thực đơn giảm cân và cải thiện kết quả trong dài hạn. Mặc dù vậy, cheat meal có thể gây bất lợi nếu bạn mắc phải những sai lầm sau…
Ăn quá nhiều bữa cheat meal
Khi áp dụng cheat meal, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn bình thường. Như vậy, việc ăn quá nhiều bữa cheat meal sẽ làm mất đi phần lớn lượng calo thâm hụt, yếu tố cần thiết để giảm mỡ bền vững.
Ăn quá nhiều trong 1 bữa cheat meal
Rất nhiều người không nhận thức được họ đã ăn bao nhiêu trong các bữa cheat meal. Và họ đã rất shock khi biết được sự thật. Một trong những vấn đề thường gây ra rắc rối khi cheat meal chính là các nhà hàng / hàng quán.
- Ăn quá nhiều bữa cheat meal
- Ăn quá nhiều trong 1 bữa cheat meal
- Lạm dụng cheat day thay cho cheat meal
- Ăn quá nhiều fat
- Uống quá nhiều cồn
Nhiệm vụ của các nhà hàng là chế biến ra thức ăn ngon. Và để làm được điều này thì họ phải sử dụng rất nhiều dầu ăn, bơ và đường. Trong một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học đến từ…
Trường Tufts University (USA), người ta phân tích 360 bữa ăn tối tại 123 nhà hàng ở San Francisco, Boston và Little Rock. Kết quả của nghiên cứu cho thấy các món ăn trong nhà hàng cung cấp trung bình khoảng 1200 calo.
Đặc biệt, các nhà hàng Mỹ, Ý và Trung Quốc cung cấp đến 1500 trên một bữa ăn. Bên cạnh đó, một nghiên cứu của trường University of Illinois (USA) cũng đã kết luận rằng, xét về mặt calo…
Thì thức ăn nhanh (fast food / nhiều dầu mỡ, calo cao) gần như không có sự khác biệt so với các bữa ăn sang trọng full-service. Không chỉ vậy, một phân tích các loại thức ăn nhà hàng vào năm 2014 của…
Tổ chức Center for Science in the Public Interest còn cho ra những kết quả đáng kinh ngạc hơn. Ví dụ, nhà hàng The Cheesecake Factory làm món “bruléed French toast” với một bên là thịt xông khói.
Và món ăn này cung cấp đến 2780 calo với 93 grams chất béo bão hòa và 8 thìa đường. Không chỉ vậy, nhà hàng này còn gợi ý món mì “creamy farfalle pasta” với thịt gà và tỏi nướng.
Món ăn thứ 2 này chứa “ít” calo hơn, tuy nhiên chúng vẫn cung cấp đến 2410 calo với 63 grams chất béo bão hòa. Lưu ý thêm rằng, các món ăn này chỉ là các món ăn riêng lẻ và…
Thường thì mọi người sẽ ăn nhiều hơn 1 món khi đến ăn tại các nhà hàng / hàng quán. Hơn thế nữa, công thêm một chút calo từ bánh mì, món khai vị, món tráng miệng thì bạn sẽ biến…
Cheat meal thành một khẩu phần ăn khổng lồ. Nói tóm lại, nếu bạn thực hiện cheat meal bằng cách đi ăn ngoài (ăn ở tiệm, nhà hàng) thì bạn sẽ gặp rắc rối trong việc giảm cân. Bởi vì chúng chứa quá nhiều calo.
Lạm dụng cheat day thay cho cheat meal
Nhiều người thích tin rằng, việc tuân thủ tốt chế độ dinh dưỡng và tập luyện trong suốt 1 tuần, sẽ cho phép họ thoải mái ăn uống thả phanh vào cuối tuần. Tuy nhiên, điều này sẽ chỉ xảy ra trong giấc mơ của họ.
Chúng ta có thể nạp vài nghìn calo chỉ trong 1 chuyến ghé thăm nhà hàng yêu thích của mình. Bây giờ, bạn hãy tưởng tượng lượng calo có thể lớn đến mức độ nào với vài ngày cheat day.
Ăn quá nhiều fat
Nhiều người nghĩ rằng, việc ăn một lượng lớn carb là cách chắc chắn nhất để tăng mỡ, thế nhưng họ đã nhầm. Nếu muốn tăng mỡ nhanh nhất và hiệu quả nhất có thể trong lúc ăn quá nhiều, thì bạn sẽ muốn ăn một lượng lớn dietary fat.
Xem thêm: Dietary fat là gì ?
Để hiểu tại sao lại như vậy, chúng ta cần phải xem xét đến cơ chế sinh lý của cách mà cơ thể làm tăng lượng mỡ dự trữ. Về mặt hóa học, carb rất khác so với các loại phân tử được dự trữ trong các tế bào mỡ cơ thể (lipid).
Và quá trình mà carb được chuyển hóa thành mỡ cơ thể được gọi là de novo lipogenesis (DNL). Trong đó, điều đầu tiên bạn cần biết về DNL là chúng hiếm khi xảy ra trong điều kiện ăn kiêng bình thường.
Khi xem xét các nghiên cứu về việc ăn quá mức, chúng ta sẽ thấy rằng, lượng carb nạp vào phải cao ngất ngưởng (từ 700 đến 900 grams mỗi ngày) trong nhiều ngày để DNL đóng góp đáng kể vào khối lượng mỡ.
Mặc dù có những ngoại lệ, chẳng hạn như việc truyền rất nhiều dung dịch glucose tinh khiết (150% TDEE) hoặc những người bị tăng nồng độ insulin trong máu (hyperinsulinemia).
Thế nhưng những trường hợp trên xảy ra ở những người khỏe mạnh đang áp dụng một chế độ ăn kiêng bình thường. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể tăng mỡ bằng cách ăn quá nhiều carb.
Mà thay vào đó, chúng ta hoàn toàn có thể. Lý do chính cho điều này là bởi vì việc ăn carb làm giảm quá trình oxy hóa chất béo. Nói cách khác, chúng yêu cầu cơ thể ngừng đốt mỡ để sử dụng làm năng lượng và thay vào đó bắt đầu đốt cháy carb.
[external_link offset=2]Xem thêm: Cân bằng năng lượng là gì ?
Điều này có nghĩa là khi bạn ăn carb, gần như tất cả chất béo trong chế độ ăn sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ cơ thể. Và khi khối lượng mỡ trong cơ thể của bạn được điều chỉnh bởi cân bằng năng lượng.
Cụ thể là sự cân bằng giữa lượng mỡ được đốt cháy so với lượng mỡ được dự trữ mỗi ngày, thì bạn sẽ có thể thấy carb đóng vai trò như thế nào. Khi ăn nhiều carb thì bạn sẽ tích trữ hầu hết lượng fat ăn vào và đốt cháy rất ít body fat suốt cả ngày.
Xem thêm: Body fat là gì ? Cách tính cho nam và nữ
Bây giờ, nếu một bóng đèn lóe lên trong đầu bạn về việc “tấn công” quá trình trao đổi chất bằng cách ăn một chế độ ăn rất nhiều carb và rất ít fat, thì lời khuyên là bạn đừng nóng vội.
Bởi vì ý tưởng trên không chỉ có hại cho sức khỏe của bạn, mà nghiên cứu cho thấy rằng, khi lượng dietary fat tiêu thụ quá thấp, thì DNL sẽ tăng lên để cung cấp cho cơ thể các triglycerides thiết yếu.
Cơ thể chúng ta thông minh hơn rất nhiều so với những gì mà chúng ta thường nghĩ. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng, tất cả những điều này không phủ nhận hoặc phá vỡ quy luật cân bằng năng lượng.
Nếu ở trong trạng thái thâm hụt calo, thì bất kể bạn ăn nhiều hay ít carb hoặc fat, bạn cũng sẽ giảm mỡ. Và nếu ăn dư thừa calo, thì chắc chắn bạn sẽ trở nên béo hơn (tăng mỡ).
Mục đích của những thông tin trên chỉ là để giúp bạn hiểu rõ hơn về cách những chất macro này ảnh hưởng trực tiếp đến sinh lý của quá trình đốt cháy và dự trữ mỡ, và cách chúng ta có thể áp dụng kiến thức đó vào các bữa ăn cheat meal.
Uống quá nhiều cồn
Theo một số người, cho dù chỉ uống một lượng nhỏ cồn (rượu, bia) và uống không thường xuyên, thì chúng ta cũng sẽ béo lên. Đây là một tuyên bố kỳ quặc, bởi vì nghiên cứu đã chứng minh rằng…
Việc tiêu thụ một lượng cồn vừa phải có liên quan đến trọng lượng cơ thể nhẹ hơn chứ không phải nặng hơn. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, chúng ta hãy cùng xem xét các quá trình sinh lý đang diễn ra.
Để bắt đầu, chúng ta hãy xem xét một nghiên cứu liên quan đến việc phân tích khẩu phần ăn của 1944 người trưởng thành từ 18 đến 74 tuổi. Kết quả của nghiên cứu này cho thấy…
Sự gia tăng calo chỉ từ ethanol (cồn) không dẫn đến việc tăng cân – điều thường xảy ra nếu lượng calo đó đến từ protein, carb hoặc fat. Cụ thể, nhờ tiêu thụ cồn thường xuyên…
Nên những người uống cồn (rượu bia) trung bình nạp thêm khoảng 16% calo mỗi ngày so với những người không uống, có cùng mức độ hoạt động thể chất. Thế nhưng những người này lại không béo hơn so với những người không uống rượu.
Một kết quả tương tự cũng được phát hiện trong một nghiên cứu được thực hiện trên những phụ nữ béo phì đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong đó, 1 nhóm nhận 10% lượng calo hàng ngày từ rượu vang trắng.
Và 1 nhóm nhận 10% calo từ nước ép nho. Sau 3 tháng, nhóm uống rượu vang trắng giảm nhiều hơn nhóm uống nước nho khoảng 2 pounds (0,9kg) cân nặng. Chúng ta có rất nhiều lý do cho những phát hiện này.
Thứ nhất, cồn có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, điều này hiển nhiên có lợi cho việc giảm cân và cải thiện độ nhạy insulin. Từ đó, có tác động tích cực xuống quá trình oxy hóa chất béo.
Tuy nhiên, có một điều còn quan trọng hơn, đó là bản thân cồn về cơ bản không thể được dự trữ dưới dạng body fat. Nói cách khác, về cơ bản, không có cách nào để cơ thể chúng ta chuyển hóa ethanol thành một loại lipid có thể dự trữ được.
Vậy, tại sao việc tiêu thụ đồ uống có cồn (rượu bia) trong các bữa cheat meal là một sai lầm? Tương tự như carb, cồn ngăn chặn quá trình oxy hóa chất béo. Từ đó, làm thúc đẩy tốc độ dự trữ dietary fat dưới dạng body fat.
Nói tóm lại, không phải lượng calo từ cồn có thể khiến bạn bị béo. Mà thứ khiến chúng ta bị tích mỡ là tất cả những thứ “thức ăn tạp” mà bạn ăn kèm cùng với cồn, điều khó có thể cưỡng lại khi bắt đầu say men. [external_footer]
