Yoga là bộ môn thể thao nhẹ nhàng, không mang tính cạnh tranh. Vì thế, người tập yoga không nhất thiết phải tập tư thế khó mới có hiệu quả mà có thể lựa chọn những bài tập yoga cơ bản tại nhà để rèn luyện thể chất và tinh thần.
Trong Asana yoga, có đến hơn 300 tư thế dành cho tổng thể mọi người. Nếu bạn là người mới làm quen với yoga và muốn tự tập luyện thêm, LEEP.APP sẽ trình làng cho bạn 10 bài tập yoga cơ bản tại nhà vừa đơn thuần lại vừa hiệu suất cao. Hãy cùng xem 10 bài tập đó nhé .
Mục lục bài viết
4 nguyên tắc cần nhớ để tập yoga tại nhà đúng cách
1. Lựa chọn thời gian tập yoga phù hợp với bạn
Thời gian tập yoga được mọi người ưu thích nhất là sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy nhiên, khoảng chừng thời hạn nào cũng có ưu điểm và điểm yếu kém riêng .
Buổi sáng là khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập yoga tại nhà. Lúc này tinh thần bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái kết hợp với không gian yên tĩnh chắc chắn kết quả tập luyện sẽ rất tuyệt vời. Thế nhưng buổi sáng cơ thể chúng ta vẫn còn cứng sau giấc ngủ dài, sẽ rất khó tập các tư thế nâng cao.
trái lại, khi tập yoga tại nhà buổi tối, khung hình tất cả chúng ta sau một ngày hoạt động giải trí đã dẻo dai hơn rất nhiều, thuận tiện thực thi những động tác khó hơn. Tuy nhiên, khoảng trống buổi tối lại không trọn vẹn yên tĩnh và khung hình tất cả chúng ta sau một ngày dài hoạt động giải trí đã khá stress nên sẽ khó tập trung chuyên sâu .
2. Chọn không gian tập yoga lý tưởng
Ưu thế của tập yoga tại nhà là cho bạn cảm xúc thân thiện, bạn hoàn toàn có thể tập ở bất kể khu vực nào mình thích như sân thượng, ngoài vườn, ban công. Nếu không thích tập yoga ngoài trời bạn hoàn toàn có thể chọn phòng ngủ hay phòng khách. Nhưng mặc dầu tập yoga ở đâu điều thiết yếu nhất vẫn là khoảng trống thoáng rộng và thoáng đãng .
3. Không được quên khởi động trước khi tập
Đừng nghĩ rằng chỉ khi tập ở TT mới cần phải khởi động nhé. Yoga cũng như những bộ môn thể thao khác, cũng cần bạn khởi động và làm nóng người trước mỗi buổi tập luyện. Bạn chỉ cần dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, xoay vặn những khớp, giúp những cơ mềm dẻo hơn và khung hình nóng lên thì đã chuẩn bị sẵn sàng để bắt đầu một buổi tập yoga tại nhà tràn trề thư thái .
4. Cố gắng tập thở đúng
Khi tập yoga tại nhà bạn cần quan tâm hơn trong những bài tập và phối hợp hơi thở. Bởi sẽ không có giáo viên đếm nhịp và kiểm soát và điều chỉnh nếu bạn làm sai. Cách hít thở khi tập yoga cũng rất quan trọng. Chỉ cần tập trung chuyên sâu vào hơi thở và hít thở đúng, từ từ những tư thế của bạn sẽ đi sâu và xa hơn .
10 bài tập yoga tại nhà cơ bản
1. Tư thế ngọn núi – Bài tập yoga nền tảng
Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tổng thể những tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “ dính chặt ” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như như thể chỉ đứng một cách thông thường nhưng trong thực tiễn, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, thế cho nên hãy kiên trì, nhẫn nại nhé .
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau
- Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
- 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
- Giữ trong 5 – 8 nhịp thở
2. Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết những lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn khung hình. Người ta thường nói, tập luyện tư thế này liên tục sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ .
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
- Tay mở rộng bằng vai
- Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
- Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
- Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
- Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở
3. Tư thế tấm ván – Bài tập yoga quen thuộc
Tư thế tấm ván khá dễ triển khai và là tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân đối trên đôi tay cùng với sự tương hỗ của hàng loạt khung hình. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc những cơ bụng và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ cân đối .
Cách thực hiện
- Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
- Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
- Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở
4. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, lan rộng ra phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc hàng loạt khung hình .
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai
- Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
- Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
- Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái
- Giữ từ 5 – 8 nhịp thở
- Đổi bên và lặp lại tư thế này
5. Tư thế cái cây
Đây là tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung chuyên sâu, học cách thở khi đứng và biết cách giữ khung hình cân đối trên một chân .
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau
- Từ từ nâng chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái
- Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt
- Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên
- Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ
- Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng
6. Tư thế chiến binh 1 – Bài tập yoga cơ bản tăng độ dẻo dai
Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn tăng tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới .
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, hạ gót trái
- Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước
- Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
- Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải.
7. Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2 có công dụng giúp lan rộng ra, đùi trong và vùng đáy chậu. Tư thế này là tư thế mở màn cho nhiều tư thế khác như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng …
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, mở rộng 2 chân
- Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và bàn chân trái xoay một góc 45 độ
- Khuỵu gối phải vuông góc với sàn
- Dang rộng 2 tay sang 2 bên
- Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở
- Sau đó, thực hiện tương tự cho bên đối diện
8. Ngồi cúi người về phía trước
Tư thế này giúp giãn vùng đùi sau, vùng sống lưng dưới, sống lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không tự do .
Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại. Nếu thấy sống lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ liên tục điều hòa hơi thở và từ từ thả lỏng người. Ban đầu hoàn toàn có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau .
Cách thực hiện
- Ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông
- Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
- Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở
9. Tư thế cây cầu
Đây là tư thế uốn sống lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và sống lưng sau .
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông
- Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn
- Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa
10. Tư thế em bé
Đây là tư thế không chỉ tốt cho người mới tập yoga mà còn tốt cho người tập ở ở những Lever khác. Bạn hoàn toàn có thể thực thi tư thế này để thư giãn giải trí nếu cảm thấy mệt khi triển khai tư thế chó cúi mặt .
Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất kỳ khi nào cảm thấy stress, căng thẳng mệt mỏi, hãy dành thời hạn tập tư thế này và bạn sẽ thấy tự do hơn rất nhiều .
Cách thực hiện
- Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy ý.
Một số khó khăn khi tự tập yoga tại nhà
Dễ thực hiện sai những động tác cơ bản
Có một số ít động tác cơ bản và luôn xuất hiện trong mỗi buổi tập yoga của bạn, chắc như đinh bạn nghĩ mình sẽ không khi nào làm sai. Tuy nhiên thực tiễn, người ta lại rất dễ làm sai những việc tưởng chừng như đơn thuần và quen thuộc. Có thể điểm danh 1 số ít động tác yoga cơ bản nhưng rất nhiều người thực thi sai như động tác chó cúi mặt, tư thế cây cầu, tư thế cá sấu hay thậm chí còn tư thế xác chết .
Không biết mình đã thực hiện động tác thẳng hay chưa
Khi tập yoga với giáo viên hướng dẫn bạn sẽ được chỉnh sửa từng động tác và hơi thở, chắc như đinh giáo viên sẽ nhắc nhở khi động tác bạn chưa thẳng hay chưa thật sự được kéo dãn. Tuy nhiên, khi tự tập yoga tại nhà bạn sẽ rất khó phân biệt bản thân đã làm đúng hay chưa, nhất là nếu không có gương quan sát .
Về vĩnh viễn điều này tạo ra những ảnh hưởng tác động không tốt so với xương khớp, cột sống va sức khỏe thể chất của bạn. Bạn hoàn toàn có thể khắc phục bằng cách tự quay lại video tập luyện của mình và xem xét những động tác mình làm còn sai sót chỗ nào .
Rút ngắn thời gian tập
Khi tập yoga một mình bạn có khuynh hướng rút ngắn thời hạn thực thi một động tác và nhanh gọn quay trở lại tư thế nghỉ hơn. Điều này cũng dễ lý giải, vì khi không có người hướng dẫn hoặc không có ai rèn luyện cùng bạn sẽ mất động lực để lê dài một động tác khó, hay đơn thuần đó chỉ là động tác mà bạn không thích. Thế nên khi tập yoga tại nhà yên cầu bạn phải trọn vẹn tự giác .
Tập yoga tại nhà giúp bạn tiết kiệm ngân sách và chi phí thời hạn đi lại, thế nhưng nếu bạn chưa thực sự tự tin để thực thi đúng những động tác yoga vậy hãy tải ngay LEEP.APP, giáo viên của chúng tôi luôn sẵn sàng chuẩn bị hướng dẫn bạn bất kể thời hạn nào .
Nguồn tham khảo
The 10 Most Important Yoga Poses for Beginners https://www.doyou.com/the-10-most-important-yoga-poses-for-beginners-25270/ Ngày truy vấn : 19/2/2020
Source: https://bem2.vn
Category: TỔNG HỢP
